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頑固な便秘の原因や便秘薬(下剤)に頼らず自然にスッキリ解消する方法・サプリをまとめました。赤ちゃんの便秘に悩むお母さん、妊婦さん、女性必見!

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頑固な便秘の解消に効く食べ物はこれ!

便秘は主として食生活の偏りからなります。頑固な便秘解消に役立つ食べ物(食物繊維、プルーン、バナナ、リンゴ、乳酸菌・発酵食品、オリーブオイル)の効能、摂り方についてまとめました。

■二種類の食物繊維をバランスよくとる

●食物繊維には不溶性と水溶性の2種類がある

体に不可欠な三大栄養素といえば、タンパク質、脂質、糖質ですが、それにビタミンやミネラルが加わって五大栄養素となり、イギリスのバーキット博士が『食物繊維の摂取量が少ないと大腸ガン発生のリスクが高くなる』という食物繊維の仮説を発表されて以来、急速に食物繊維への関心が高まって、食物繊維は体に不可欠な栄養素、第六番目の栄養素と位置付けられました。

食物繊維は食物に含まれる成分のうち、消化酵素で消化できない成分で、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があります。

腸の健康を考えると、摂取量は「不溶性2:水溶性1」の割合が理想的と言われています。

① 水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は腸内で水分を含むとヌルヌルとしたゲル状になり、有害成分を吸着して排出します。腸内の善玉菌を増やす効果もあり、高い整腸作用があります。

水溶性食物繊維は

・ペクチン … キャベツ、ミカン、リンゴなどの果物
・グルコマンナン … コンニャク
・フコダイン、アルギン酸ナトリウム … ワカメ、コンブなど海藻類
・イヌリン … ゴボウや菊芋など
・コンドロイチン硫酸 … オクラ、山芋、納豆、フカヒレ、ツバメの巣
・カラギーナン … 紅藻類
・βグルカン … 大麦

等に多く含まれます。

なお、食物繊維はコレステロールの吸収を促したり、糖尿病、高血圧、肥満を予防する効果もあり、生活習慣病の予防のためにも是非摂りたい栄養素です。

② 不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸収して膨らむことで腸壁を刺激し、腸の蠕動運動を高めます。水に溶けない性質のため、とりすぎると便が固くなってしまいます。

不溶性食物繊維は

・セルロース … 玄米、ゴボウ
・ヘミセルロース … ゴボウ、小麦ふすま、玄米、大豆
・キチン・キトサン … 甲殻類やきのこ類
・リグニン … 豆類、ゴボウ、イチゴ、梨、ラズベリー、りんご、カカオ、ピーナッツ

等に多く含まれます。

●便秘のタイプによって、より効果的な摂取バランスが変わる

腸が動かない弛緩性便秘の人は、不溶性食物繊維を多めに摂取して腸の動きをよくすることで便秘の解消が期待できます。

逆に、腸が緊張状態にある痙攣(けいれん)性便秘の人は、水溶性食物繊維を多く摂って便をやわらかくしてあげると効果的です。

不溶性食物繊維を摂り過ぎるとよけいにお腹が張って症状が悪化する場合があるので、注意が必要です。

食物繊維の摂取量は、18歳以上の場合、男性19g以上、女性17g以上が目安とされています。便秘を解消させるには、一日につき5g多く摂るのがおすすめです。例えば、りんごなら約1個、納豆なら1パックが目安となります。

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■頑固な便秘改善に効く代表的な食べ物

① プルーン

プルーンには二種類の食物繊維がバランスよく含まれ、また、便秘薬や下剤に「糖類下剤」として使用されソルビトールを含んでいます。プルーンには、がんや老化の要因となる活性酸素を吸収する抗酸化作用もあり、一般的な野菜やフルーツの中で最も効果的と言われています。

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便秘になると腸内環境が悪化し、悪玉菌が増えて活性酸素が発生します。これによって大腸がんのリスクが高まり、老化や腰痛、肩こりなどの原因ともなるのです。この活性酸素を抑えることで、大腸がんの予防だけでなく、悪玉菌の増加を抑えて腸内環境の悪化を防ぎます。

② バナナ

バナナは1本約80kcalと低カロリーです。バナナの食物繊維含有量はせいぜい100gあたり1.5g程度で、これはカボチャや豆類などと比較するとかなり少ない量ですが、果物の中では多い部類に入ります。

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レジスタントスターチというデンプン質が含まれ、このデンプン質は食物繊維と似たような作用、しかも水溶性・不溶性の両方の性質を兼ね備えていると言われています。小腸で吸収されず大腸に届いたレジスタントスターチは、腸内の善玉菌によって発酵されて、酢酸やプロピオン酸、酪酸、コハク酸などの有機酸に変換されます。

こうした有機酸は腸内を弱酸性に維持する効果があり、悪玉菌を抑制し、善玉菌が増えやすい環境作ります。また、バナナにはフラクトオリゴ糖が豊富に含まれています。オリゴ糖には、善玉菌の一種であるビフィズス菌を増やす効果があるのです。

③ りんご

リンゴにはペクチンと呼ばれる成分が含まれています。ペクチンは水溶性食物繊維であり、硬くなってしまった便を柔らかい便に変えてくれる働きを持っています。アップルペクチンは実よりも皮に多く含まれるので、皮ごと食べるのが効果的です。なお、この成分は加熱しても破壊されないため、調理しても大丈夫です。

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加熱することでオリゴ糖が増えて腸内の善玉菌の栄養源になるので、加熱していると便秘であっても下痢であっても腸内のバランスを整えるように働きます。その他の栄養素の中にも、リンゴ酸やクエン酸といった酸類が腸の蠕動運動を促す働きがあり便秘解消に働きかけます。タンニン酸はたんぱく質と結合して膜を作り、下痢の時には腸壁を保護する働きがあります。

④ 乳酸菌・発酵食品

●発酵食品は腸内環境を整える

腸内環境を良い状態に保つには、善玉菌を増やして悪玉菌の繁殖を抑えることが重要であり、腸内環境を整える食品の一つに発酵食品があります。

発酵食品とは、カビや酵母、乳酸菌などの微生物の働きで食品を加工し独特の風味や旨みを引き出し、保存性を高めたものです。発酵によって作り出された酵素などの成分に、善玉菌を増やして悪玉菌を排除し、腸内環境を整える作用があるのです。

人間の健康にはきれいな腸、腸の浄化と活性化が大切」という考え方が医療関係者の間でも、特に強くなってきています。発酵食品は私達の健康維持・増進のためには欠かせないものなのです。

●身近にある発酵食品

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ちなみに、ビールを発酵させるビール酵母は、食物繊維も豊富で腸に有効な働きをすると言われ、粉末状のサプリメントとして商品化もされています。

漬け物やキムチは植物性乳酸菌、味噌や醤油は麹菌、酢は酢酸菌、納豆は納豆菌、チーズは動物性乳酸菌、パンは天然酵母やイースト菌を使った発酵食品です。

味噌や醤油、酢は伝統的な醸造法によるものが食品添加物は使われておらず健康的で味も違います。

またパンも全粒粉を天然酵母を使って発酵させたものが栄養価も優れ、コクがあって美味しいものです。

●入手し易いヨーグルト

KW乳酸菌、LG乳酸菌やラブレ菌といった、病気の予防効果が高いとされる特定の乳酸菌を使って発酵させたヨーグルトや乳酸菌飲料もあります。

耐酸性乳酸菌を使ったヨーグルトには次のものがあり、ヨーグルト販売メーカーは研究を重ね、より整腸効果の高い乳酸菌の発見に努めています。

ヨーグルトの大きなメリットの一つは、手軽に入手出来るということです。スーパーでは目立つ所にヨーグルトの販売コーナーがあり、各社のヨーグルト製品が一堂に会しています。

私のお奨めは、ダノンビオのヨーグルトです。

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生きたまま腸まで届く高生存ビフィズス菌「BE80」を中心に、5種類の菌(BE80、サーモフィラス菌、ブルガリカス菌2種、ラクトコッカスラクティス菌)を独自にブレンドされています。

また、乳酸菌が二種類入っているヨーグルトには、雪印メグミルクの恵みヨーグルトと明治ブルガリアヨーグルトLB81があります。

雪印メグミルクの恵みヨーグルトには、ガゼリ菌SP株とビフィズス菌SP株の二種類の耐酸性乳酸菌が入ってます。

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明治ブルガリアヨーグルトLB81には、ブルガリア菌2038株とサーモフィラス菌1131株の二種類の耐酸性乳酸菌が入ってます。

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⑤ オリーブオイル

オリーブオイルの便秘への効果は、紀元前から知られており、便秘スッキリ解消に非常に効果的です。東京都立川市「松生クリニック」の院長松生恒夫先生によれば1,998年のデータで64人の患者中63人が便秘改善したとのことです。

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便秘改善効果は主にオリーブオイルに含まれる「オレイン酸」によるものです。オリーブオイル100ミリリットルに含まれている脂肪酸は94ミリグラムですが、このうち、オレイン酸は75%、リノール酸は10.4%であり、なんとごま油の二倍近くオレイン酸が含まれています。

オリ-ブオイルの主成分であるオレイン酸は小腸で消化・吸収されにくく、大腸で腸管を刺激し、ぜん動運動を促します。また、潤滑油の役割を果たして排便をスムーズにする働きもします。

例えば、朝起きてすぐ、ミネラルウォターとオリーブオイルを摂取すれば、早ければ1時間後に、遅くても5~6時間後には、自然な便意を催す可能性が高くなります。

腸が動き始める朝に、大さじ1杯程度、お水と一緒にオリーブオイルを直接飲みましょう。

☆頑固な便秘解消に妊婦さんにも赤ちゃんにも優しいオリゴ糖
『カイテキオリゴ』(赤ちゃんページ)

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